Siempre relacionamos perder peso o reducir volumen con llevar una dieta adecuada y realizar una actividad deportiva. Sin embargo, ahora se ha demostrado que durmiendo también puedes quemar grasa. La relación entre sueño y el peso ha sido varias veces evidenciada por la ciencia. Se ha comprobado que descansar mal y dormir pocas horas puede alterar el metabolismo y hacer que ganes peso.

Aunque una investigación publicada en la revista Annals of Internal Medicine reveló que las personas que hacían dietas bajas en calorías lograban la misma pérdida de peso tanto si dormían una media de 5,5 horas por noche como de 8,5, hay que tener en cuenta otras cosas. Si pierdes horas de sueño, la gran parte del peso que reduzcas procederá́ de la masa magra, no de la grasa. Es decir, acabarás quemando el músculo. Solo una cuarta parte del peso de las personas que duermen menos de seis horas procede de la grasa, mientras que los que duermen la cantidad sugerida pierden el doble.

La cosa empeora para los que no duermen. Estas personas suelen comer más al día siguiente. Esto se atribuyó́ al hecho de que la falta de sueño provoca un aumento de la hormona grelina, que hace que se sienta hambre, y un descenso de la leptina, que indica al cerebro que estás saciado. Te cuento más sobre esto. Mientras duermes, tu cuerpo libera estas dos hormonas. Si dormimos las horas necesarias, tu cuerpo liberará la cantidad necesaria de leptina, que es la encargada de aumentar la sensación de saciedad y evitar que comamos de más de manera innecesaria. Al mismo tiempo, se reduce la producción de grelina, que es la culpable de estimular el hambre, aunque no necesitemos comer. Los adipocitos liberan leptina al torrente sanguíneo para señalar un depósito suficiente de grasa; la leptina entonces actúa como un supresor natural del apetito. El estómago libera grelina cuando está vacío, para señalar hambre. La privación de sueño baja los niveles de leptina y aumenta los niveles de grelina. Es una acción doble a nivel hormonal que aumentan la sensación de hambre y disminuyen la sensación de saciedad.

Pero, ¿cómo se queman calorías durmiendo?

Durante la noche, el cuerpo aprovecha el descanso para reparar daños causados a nivel celular y recuperarse de la actividad del día. Este proceso conlleva un gasto calórico. El cuerpo quema más calorías durmiendo durante la fase REM. Esta es la fase más profunda del sueño y, durante ella, el cerebro está muy activo, lo que conlleva un elevado consumo de glucosa (la fuente de energía de tu organismo).
En esta etapa, según la Fundación del sueño estadounidense Sleep Foundation, la frecuencia cardíaca y la presión arterial también aumentan, lo que incentiva la quema de calorías. Dado que el gasto energético durante la noche es mayor en las fases más profundas del sueño (que se repiten cada 90 minutos), cuanto mejor sea la calidad de tu descanso, más calorías estarás consumiendo.

Es decir, "Cuanto más duermas, más sueño REM consigues, por lo que quemarás más calorías si duermes más" -Michael Breus.

Pero ojo, no significa que tengas que dormir en exceso, ya que esto de llevará al efecto contrario, ya que los que duermen demasiado tienen un metabolismo más lento porque continúan en la cama en lugar de gastar energía.

¿Y puedo saber aproximadamente cuántas calorías quemo mientras duermo?

La cantidad de energía consumida mientras duermes está relacionada con varios factores, entre ellos aspectos como la edad, el peso, el metabolismo y por supuesto la calidad y duración del sueño.

Para ello, debes saber que la tasa metabólica basal determina la cantidad de energía que un cuerpo necesita para mantener sus funciones y es uno de los elementos clave. Así, las personas con metabolismos rápidos requieren más energía y, por tanto, quemarán también más calorías durante el sueño. A su vez, las personas con mayor masa muscular también tendrán un mayor gasto calórico durante la noche que aquellas con más grasas.

Sin embargo, no quiero decir que dejes de hacer ejercicio y ponerte a dormir como un loco para perder peso, ya que la quema de calorías durante el sueño no es excesivamente elevada. Según la Sleep Foundation, una persona de unos 57 kilos quemará en torno a 38 calorías por hora de sueño, es decir, unas 304 calorías si duerme las 8 horas recomendadas.

¿Qué más puede influir en esta pérdida de grasa mientras se duerme?

Pues, por un lado, la cena. Puede alterar el gasto calórico de tu cuerpo durante la noche, haciendo que quemes menos calorías. Un estudio publicado en 2016 reveló que ingestas bajas en fibra y altas en grasas se vinculaban con sueños más ligeros, menos reparadores, y con despertar más veces durante la noche. Esta baja calidad del sueño puede impedir que el cuerpo llegue a la fase REM, aquella en la que gasta más energía, disminuyendo así las calorías consumidas. Además, por otro lado, cenar demasiado tarde también parece tener un impacto negativo en este proceso.

Según los hallazgos de una investigación publicada en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, cuando se cena tarde, los niveles de azúcar en sangre son más elevados y la cantidad de grasa que se quema es más baja, incluso cuando las personas comen la misma comida. Es decir, según este estudio, las personas que cenan tarde muestran niveles máximos de azúcar en sangre casi un 20% más elevados y una reducción de la quema de grasa un 10% inferior, en comparación con los que cenan antes.

Por otro lado, la temperatura corporal. Bajar tu temperatura corporal podría incrementar las calorías consumidas por tu cuerpo durante la noche. Algunas investigaciones han apuntado que mantener el cuerpo en un estado más fresco durante la noche parece activar las llamadas grasas pardas, vinculadas al gasto energético. Una de las pocas investigaciones sobre ellas realizadas hasta la fecha concluyó que, al exponer al cuerpo a temperaturas frías se lograba activar este tejido adiposo marrón, quemando más calorías. Según los resultados, aumento del 42% en el volumen de grasa parda y un alza del 10% en la actividad metabólica de las grasas.

Además, el efecto de la posición horizontal a la hora de dormir, ayuda a la eliminación de los líquidos en exceso, favorece el drenaje de las acumulaciones de residuos y a la oxigenación de los tejidos.

Dormir no es la única forma de reducir las calorías sin sudar

Y por ello, aquí te dejo varias cosas que seguramente no sabrías.

• La canela mantiene estable el azúcar en sangre más tiempo. Añádela a las gachas de avena y a los batidos para evitar picoteos.
• Camina al trabajo o al instituto. 20 a 30 minutos de luz antes del mediodía favorece la pérdida de grasa.
• Come cantidad. Los estudios dicen que ingerir la mayor parte de las calorías por la mañana mejora la salud metabólica.
• La Universidad de Northwestern relacionó la luz azul de las pantallas con una menor capacidad para procesar los carbohidratos. Desconecta antes.
• Según un reciente estudio realizado por la Universidad de Granada en colaboración con el Hospital La Paz y Carlos III de Madrid y el Centro Científico de Salud de la Universidad de Texas (Estados Unidos), el consumo crónico de melatonina nos ayuda a un descanso correcto. Hay alimentos que contienen melatonina, que es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia y potencia los beneficios de nuestro descanso. Algunos de los más comunes son: las nueces, los plátanos, los tomates, las cerezas, el arroz, la avena y el maíz dulce.

Después de todo lo que te he contado no te queda otra que descansar correctamente si quieres perder más grasa, acompañado siempre de un buen entrenamiento y una alimentación saludable.

Daniel de los Santos Adame.
Graduado en Ciencias de la Act. Física y Deporte.
Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas.
Técnico de Sala y AADD en Yo10 Sport Club.