En el mundo del fitness, lograr resultados eficientes y sostenibles es clave. Por eso, el entrenamiento de alta intensidad, especialmente el HIIT (High Intensity Interval Training), ha ganado tanta popularidad. ¿La razón? Permite obtener grandes beneficios en poco tiempo, y lo más interesante: sigue funcionando incluso después de haber terminado gracias al efecto EPOC.

¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad?

El HIIT se basa en alternar periodos cortos de ejercicio intenso con descansos o actividad de baja intensidad. Esta combinación no solo mejora la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular, sino que también acelera el metabolismo.

Principales beneficios del HIIT

• Quema calórica eficiente: Es ideal para personas con poco tiempo, ya que en sesiones de 20 a 30 minutos se pueden obtener grandes resultados.
• Mejora aeróbica y anaeróbica: Incrementa el rendimiento tanto en ejercicios de resistencia como en esfuerzos explosivos.
• Preservación de masa muscular: A diferencia de otros métodos de pérdida de peso, el HIIT ayuda a mantener la musculatura.
• Mejor sensibilidad a la insulina: Ayuda a regular los niveles de glucosa y a prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Efecto EPOC: ¿Por qué sigues quemando calorías después?

El EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) es el aumento del consumo de oxígeno tras una sesión de ejercicio. Durante este proceso, el cuerpo trabaja para volver a su estado de reposo: repara tejidos, repone energía y elimina residuos metabólicos. Este esfuerzo extra requiere energía, lo que significa que sigues quemando calorías incluso después de entrenar.

Factores que influyen en el EPOC:

• Intensidad del ejercicio
• Duración de la sesión
• Tipo de ejercicios utilizados (mejor si involucran grandes grupos musculares)

Entre sus beneficios destacan:

• Aumento del metabolismo durante horas
• Mayor pérdida de grasa corporal
• Mejora de la composición corporal

¿Cómo aplicar el HIIT de forma efectiva?

En YO10 Sport Club ofrecemos distintos formatos adaptados a todos los niveles:

SkillX

Entrenamiento funcional con equipamiento específico (Skillmill, kettlebells, etc.) enfocado en habilidades atléticas como fuerza, agilidad y potencia. Las sesiones se organizan en estaciones y son progresivas, adaptadas a cada persona.

GRIT (Les Mills)

Sesiones de 30 minutos diseñadas para llevarte al máximo:

• Strength: enfocado en fuerza y tonificación
• Cardio: sin equipamiento, centrado en resistencia
• Athletic: combina agilidad, potencia y pliometría

HIIT clásico

Sesiones más flexibles con ejercicios como burpees, sprints o swings, usando estructuras como:

• 40 segundos de trabajo + 20 de descanso
• 6 a 10 rondas
• Métodos como EMOM, AMRAP o FOR TIME

Precauciones antes de comenzar

• Consulta médica si tienes condiciones preexistentes.
• Asegúrate de realizar los ejercicios con buena técnica.
• Aumenta la intensidad de forma gradual para evitar lesiones.

Conclusión

El entrenamiento de alta intensidad, potenciado por el efecto EPOC, es una herramienta eficaz para mejorar la forma física, quemar grasa y aumentar el metabolismo. Con constancia y una buena guía, sus beneficios van mucho más allá del tiempo que pasas entrenando.

Ana Racero Robles

Técnica de Sala y AADD en Yo10 Sport Club Sevilla