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¿QUÉ ES EL CORE Y CÓMO ENTRENARLO?

El objetivo de esta entrada es que conozcas qué es el core y qué ejercicios puedes realizar para entrenar el core.

El entrenamiento del core tiene consigo una gran cantidad de beneficios, tanto para la salud como para el entrenamiento o la modalidad deportiva practicada.

¿Qué es el Core?
Lo primero es conocer y saber qué es el core. La palabra core hace referencia a los músculos abdominales, oblicuos, lumbares, músculos de la pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna. Es decir, todos aquellos que se encuentran en el centro o núcleo de nuestro cuerpo.

Este nombre viene también dado por la posición del centro de gravedad el cual se localiza en el centro de toda la musculatura comentada anteriormente. Las funciones de estos músculos son estabilizar el tronco y generar y transmitir fuerza a las extremidades del cuerpo.

Funciones principales del Core
Las funciones principales del core son la estabilización y la transmisión de fuerzas, y como función secundaria la de generar movimiento. Uno de los principales problemas a la hora de entrenar el core es que se lleva a cabo en movimiento, y como ya hemos visto esta es una de sus funciones secundarias. Si llevamos a cabo el entrenamiento de esta forma habrá poca transferencia a movimientos reales y cotidianos del día a día como pueden ser levantar peso del suelo, saltar, correr o caminar. Esto se debe a que toda la musculatura de activa para estabilizar tu columna vertebral.

Beneficios de entrenar el Core
En los beneficios de entrenar el core podemos encontrar:

  • Mejor estabilidad: un mayor tono y fuerza en la musculatura de tu core es sinónimo de una mayor estabilidad en la columna vertebral.
  • Mejora de la postura: un core más fortalecido permitirá un mayor control de la postura corporal
  • Reducir el riesgo de lesiones: cuanta mayor carga sea capaz de soportar la musculatura del core menor carga tendrá que soportar nuestra columna vertebral, lo que significa un menor riesgo de lesiones. Este puede ser un factor importante para personas que sufren dolores en la zona baja de la espalda o zona lumbar.
  • Aumento del rendimiento deportivo: hay evidencias científicas que asocian poseer un core estable y fuerte con un mayor rendimiento deportivo.
  • Mejor calidad de vida

 

Como debemos entrenarlo
Es un error común intentar entrenarlo generando movimiento y de forma aislada. Lo más inteligente es entrenarlo con ejercicios que traten de desafiar tu estabilidad para que la musculatura tenga que actuar para evitarlo y seguir generando una estabilidad.

Los ejercicios entrenados deben girar entorno a las situaciones más próximas de la vida diaria y a los movimientos más comunes en el deporte. La respuesta se encuentra en ejercicios multiarticulares que involucren muchas articulaciones y en múltiples planos y ejes de movimiento sin buscar aislar ningún grupo muscular. Un ejemplo de estos ejercicios podría ser las sentadillas, peso muerto o press de hombro. Ejercicios que impliquen estabilización del tronco y/o rotación. A continuación, te enumeramos algunos ejercicios que no requieren de excesivo material y que podrás realizar en el gimnasio o en casa.

  1. Plancha abdominal: un ejercicio muy conocido y de los más comunes para entrenar el core. Consiste en mantener una posición horizontal en el suelo con los codos y la puntera de los pies apoyadas.
  2. Plancha abdominal mano-codo: es la misma posición que el ejercicio anterior, pero iremos alternando la extensión de un brazo y del otro.
  3. Abwheel o rodillo abdominal: este ejercicio se realiza con una rueda abdominal. Hay variaciones dependiendo del nivel del sujeto. Si el sujeto es principiante puede realizarlo de rodillas mientras que si es ya un usuario intermedio o experimentado podrá realizarlo de pie. Si no dispones de una rueda abdominal puedes hacerlo con una toalla que se deslice por el suelo.
  4. Farmer walk unilateral: este ejercicio consiste en caminar sosteniendo una pesa solo en uno de los laterales, es decir, o solo con la mano derecha o solo con la mano izquierda. De esta forma nuestro core tendrá que trabajar para evitar la inclinación lateral del tronco.
  5. Plancha lateral: ejercicio muy conocido el cual consiste en apoyar uno de los antebrazos y los pies de forma lateral. La cadera se debe de mantener recta y alineada con el cuerpo, evitando que caiga.
  6. Press pallof: un ejercicio muy completo en el que tendremos que evitar la rotación del tronco. Para realizarlo debemos de contar con una goma elástica. Existen muchas variantes, pero las más conocidas son el press pallof estático y el press pallof con empuje.
  7. Lanzamientos laterales: Este ejercicio se suele realizar con un balón medicinal o con los típicos balones de crossfit recubiertos de cuero. Consiste en colocarse de lado hacia la pared y lanzar el balón para después recepcionarlo, de esta forma estaremos trabajando para evitar la rotación del tronco.